發文日期：2022-10-31
作者：恆安照護集團 企劃專員／張桂榕
65 歲以上銀髮族因為生理器官功能日漸退化，牙齒數目減少、鬆脫或假牙不合、唾液分泌不足、味覺及嗅覺減退、消化液分泌減少、腸胃蠕動變慢、易脹氣便秘等情況，嚴重影響長者的進食及吸收能力，進而影響長者的營養攝取狀況。一般葷食者都可能會因挑食偏食等各種因素而導致營養不均衡，更遑論食物選擇多以植物性食物為主的茹素長者，將更容易因為食物攝取而造成長者營養缺乏或失衡了。
一般而言，茹素者的飲食有「純素」、「蛋素」、「奶素」和「奶蛋素」，因此，若是茹素的長者，建議主食可選糙米、胚芽米、薏仁、小米、蕃薯、紅豆、綠豆等雜糧，以獲得較多維生素和纖維質。倘若是「奶蛋素」者，則建議可增加低脂或脫脂奶類的攝取。
茹素者易缺乏營養素如下：
1.蛋白質：
人體可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物價蛋白質」(又稱為完全蛋白質)，大部分存在於魚、肉、 雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中
>>茹素者的飲食建議：豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、 黑豆、堅果種子等高生物價蛋白質食物。蛋奶素長者可增加蛋、奶類攝取，以提升蛋白質獲取總量。
2. DHA+EPA (Omega-3 脂肪酸)：
DHA+EPA普遍存在於魚肉，有助維持心臟心血管及腦部健康，有效減少發炎物質，是人體的必需營養素之一。
>>茹素者的飲食建議：多補充南瓜、亞麻籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等，或補充海藻油，補足DHA+EPA攝取量。
3. 維生素A、B、D…等綜合維生素：
缺乏維生素，對免疫功能、細胞正常生長有重大影響，甚至導致身體代謝失調等狀況。
>>茹素者的飲食建議：除了大量攝取蔬果以獲得維生素之外，可食用海帶、紫菜、綠藻、味噌等發酵黃豆製品補充維生素B12。
4.鐵、鈣、鋅 等重要的礦物質：
貧血是茹素者常見的疾病之一，因鐵、鈣、鋅大多從肉類和奶蛋類中攝取，吃純素者，可能會攝取不足。
>>茹素者的飲食建議：純素者，可食用含鐵質食物：鳳尾藻紅毛苔、紫菜、髮菜、蔘鬚、黑芝麻、菠菜、紅腰豆、腐竹、腰果、花 生 ，含鈣質食物：大豆類、黑芝麻、芭樂、頭髮菜、紫菜、枸杞、芥藍、菜高麗菜干、莧菜、九層塔、金針(乾)黃豆、木耳、枸杞、芥藍、菜高麗菜干、莧菜、九層塔、金針(乾)。含鋅食物：南瓜籽、葵花籽、芝麻 · 松子仁、腰果、小麥、胚芽、乾香菇、紅豆、即食燕麥片。
採蛋奶素者，建議可增加鮮奶、起司。
建議茹素長者的8大飲食原則：
1.避免食用「仿肉」的素食加工品，如素雞、素鴨、素火腿等。
2.三餐都要攝取蛋白質，可每天喝一杯牛奶、豆漿或吃一顆蛋。
3.主食宜選糙米、胚芽米、薏仁、小米、蕃薯、紅豆、綠豆等雜糧。
4.食物種類盡量多樣化及少量多餐。
5.避免食用油炸食物，如：油豆包、素排骨、麵筋等
6.適當補充水果，因水果裡的維生素C，可促進礦物質吸收。
7.可多攝取深色蔬菜及菇類，蔬菜建議採用剁碎方式，增加易嚼度，但不宜煮過久過爛，會流失纖維素和葉綠素等營養元素。
8.全素的長者易缺乏鐵質、維生素B群，可從堅果類，如核桃、杏仁、燕麥、藻類或維生素補充劑、維他命等，增加攝取來源。
茹素長者要想越吃越健康必須特別注意飲食基本三概念：
1. 飲食均衡及食物的多樣性；
2. 三餐正常且規律；
3. 每天攝取足量水分。
若處於疾病治療期間、手術後、傷口恢復期，以及罹患肌少症的長者，建議不要吃純素並與營養師討論飲食搭配，有必要時可補充特殊營養品，以避免發生營養不良，延緩康復時間。
此外，具備生活自理能力且行動自如的長者，則建議選擇適合自己身體狀況的運動，或許在家做些掃地、洗碗、整理花圃等工作，讓自己每天都動一動，更要記得到戶外曬曬太陽，增加體內的維生素 D，幫助鈣吸收，避免骨質疏鬆症，越活越健康。
參考資料來源：衛福部國建署
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