發文日期：2022-10-04／編輯：張桂榕
臺北市私立恆安老人長期照顧中心（長期照護型）職能治療師／許惟捷
隨著全球逐漸邁入高齡化的社會，台灣當然也不例外，而易發生於年長者的疾病及症狀也越來越受到重視，肌少症即為最常見的其中之一，肌少症所影響的不單單是長者的身體健康，更是與長者的自尊、行動能力、生活品質及日常生活功能息息相關，此篇會帶著大家來認識好發於年長者身上的疾病『肌少症』。
人體的肌肉在四十歲之後肌肉開始逐漸流失，每十年有可能會流失8%至10%，而伴隨著自身年齡的增長，肌肉流失速度會越來越快，而肌少症顧名思義指的就是，肌力的下降及肌肉量減少，也因為這兩項主要的原因，造成了長者跌倒次數的增加、日常生活功能失能甚至骨折的發生。
根據國內外現有的研究指出，引發此病症的主要原因包含：
1.營養不平均
2.活動力降低
3.過去五年內體重減少4公斤
4.一週少於200分鐘的體能活動
由此可看出肌少症並非為單一原因所導致，我們要如何知道自己或是家人可能開始面對到此問題呢?
以下提供四大徵兆讓大家在家能夠自我檢視。
1.行走速度改變：室內平地行走緩慢(6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺)。
2.握力下降：無法提重物、擰乾毛巾、需要使用上肢的日常生活功能失能。
3.行動緩慢：起身困難，需要撐扶手或輔具才能起身；爬樓梯出現緩慢且吃力。
4.跌倒：跌倒頻率增加，過去1年來連續跌倒2次以上，跌倒是長輩失能的高風險因子，也是此兩項病症最常發生的。
運動及飲食介入是改善肌肉量流失的最好方法，營養的補充主要為蛋白質的攝取，而運動訓練建議以漸進式阻力訓練及有氧運動互相搭配能最有效增加肌肉質量；走路、慢跑有點喘的運動我們都能稱為有氧運動，可先由慢走10分鐘漸進式增加至15~20分鐘，再逐漸增加行走速度，而阻力運動是針對提高肌肉質量最有效的運動處方，可先由地心引力及自身重量來達到阻力運動，以下就提供幾種居家就可簡易執行的阻力運動。
坐到站運動
1.坐至椅子前緣（約椅面一半）
2.身體向前傾，將重心移至前方
3.大腿發力，挺胸站起
★建議每10-12次休息30秒，每日可做30-50次，視情況調整
半蹲運動(迷你蹲)
1.雙腳與肩同寬，雙手扶持於穩固物保持穩定
2.膝蓋朝向前方，並緩慢蹲下
3.大腿發力迅速站起，並保持身體穩定
★建議每8-10次休息30秒，每日可做20-30次，視情況調整
靠牆半蹲運動(穩定度較差者適用)
1.雙腳與肩同寬，背部依靠牆壁
2.眼睛直視前方，緩慢蹲下，避免彎腰
3.大腿發力迅速站起，並保持身體穩定
★建議每8-10次休息30秒，每日可做20-30次，視情況調整
墊腳尖運動
1.雙腳與肩同寬，雙手扶持於穩固物保持穩定
2.重心向前，身體微微前傾
3.將腳跟慢慢抬起，並保持固定速度，緩慢放下
★建議每8-10次休息30秒，每日可做20-30次，視情況調整