發文日期：2022-11-24／責任編輯：張桂榕
作者：花蓮慈濟醫院副院長暨高齡醫學中心主任 羅慶徽
六大健康識能─「好習慣、慢性病管理、營養管理、運動、動腦、互動」
我對優雅老化的定義，就是「活得久、過得好、死得快」。聽起來很直白， 主要意思就是我們要長壽、同時兼顧生活品質，而死亡的時候可以很平順，就是「老有所安、更有所用」。要達到這個境界，我借用佛法的「六波羅蜜」帶入健康理念，就是一好、二管、三動。
一好是好習慣，二管是管好慢性病和營養，三動就是運動、動腦、互動。
《靜思語》裏面有句話：「過去的留不住、未來的難預測，守住現在，當下即是。」這就是「前腳走、後腳放」，高興也罷、不高興也好，對於那些絆住我們的事，就是把它放開。
有名的默劇大師卓別林，在美國賭城表演時講了一個笑話，剛開始大家非常捧場一直笑，他多說幾次之後，大家就不笑了。這時候，卓別林板起臉來對著觀眾說，你們這些人很奇怪，高興的事，高興了兩三次就不高興了；難過的事，卻難過了一輩子還在難過！
這句話我們是不是覺得很熟悉呢？很多人都有這樣的傾向，一直在虐待自己。有個學生很生氣地跟我說：「老師，我三輩子都不會原諒他！」當時第一個想法就是，「哇！你好慷慨，怎麼會用三輩子跟他糾纏呢？應該三秒鐘就趕快跑才對呀！」不要讓事情拖住不放，養成好的習慣，就是活在當下。
另外一個故事是說，一群修女去世後，將大體捐給醫學機構解剖。一解剖發現不得了，按照醫學判斷，這些修女的腦部看起來應該都失智了，但是她們過世前並沒有出現失智的行為，也沒有失智的困擾。
解剖的醫師吃驚之餘得到兩個發現，第一是這些修女生活非常規律而且忙碌；第二是當年她們奉獻成為修女，要寫自傳，研究者發現自傳寫得愈完整的修女，失智的情況愈輕微。這兩點顯示，當你受比較高的教育，或者人生愈多的閱歷、存有正念，「腦的本錢」就愈多，老了之後不容易失智。
所以學習愈多、多接觸新的事物，可以有效減少失智。醫學上研究，一般平均的失智年齡是72歲，如果學會兩種語言，失智的年齡會往後延5歲；如果學第3種語言，失智的年齡又再延後。這只是學習語言的部分，接觸其他新事物也是一樣。前面提到的蔡寬老菩薩，90歲開始學習電子書雖有困難，但只要正向、生活規律、學習新事物，就能延緩老化。
有一句話「物以類聚」，我們的腦細胞也是一樣，一起工作一起發電的腦細胞就會連結在一起，變得愈來愈厚，傳導也就愈來愈快。所以如果我們起了愈多善心，遇到很多狀況就容易生出善念；如果我們多練習樂觀，面對各種事情的態度也會愈來愈樂觀。
相反的，如果每天抱怨，就看什麼事都不順眼，這就是「習慣」。包括我們的神經細胞也會習慣，遇到事情會跳到樂觀或是跳到抱怨，就看我們怎麼訓練想法和正念，發好願，一定會更健康、更不容易失智。
長者慢病管理 原則中有彈性
而在慢性病管理上，以糖尿病為例，老人和年輕人的標準也不一樣。年輕人可能血糖值到了68毫克每公合（mg/dl）就會開始頭暈，降到50幾就會昏倒不省人事，但是比較年長、超過70歲的人，可能血糖到54毫克每公合時出現頭暈，再降到50就昏倒了。這是低血糖休克，嚴重的甚至會變成植物人或死亡。
老年人的身體安全指數範圍很窄，所以長者的慢性病管理標準，不能套用一般成年人的標準。有很多病人的子女陪著父母來到診間，要我向他們的父母規定這個不能吃、那個不能吃……以一般年輕人的標準來要求長者，其實是不公平的，甚至對長者的健康有害。
再譬如血壓。血壓夠高，才能將血從心臟打出去，血液足夠打到腦部，就能為大腦帶來養分和氧氣。但對長者而言，如果把血壓控制得「太過標準」，的確是不會造成心臟血管的負擔，但是血液無法抵達腦部，反而會引起失智的風險。所以，如果自己是超過65歲的銀髮族，不要對自己要求太高；如果是為人子女者，也不要以太嚴格的標準來要求家中的長輩，不但傷了和氣，也不一定對長者有益。
醫療團隊就有研究，長者的血糖如果控制得非常嚴格，的確數據非常「漂亮」，但這樣漂亮的數據卻可能讓壽命變短；血壓控制太嚴格，則易造成長者頭昏、甚至跌倒。另外舉一個例子，一般青壯人口，BMI 值（身體質量指數）介於18.5到24之間是死亡率最低的範圍，我們團隊曾針對長者的 BMI 值做過研究，卻發現 BMI 值介於27到33之間、也就是有點福態的老年人最長壽，比如一個170公分的長者，他的體重從78公斤到98公斤之間都是可以接受的範圍。
所以老年人慢性病的管理不要以年輕人的數據來要求，就像開了二十年的車，性能絕對不能跟剛出場的新車一樣，不要執著於嚴格的數據標準，重要的是讓車子可以持續穩健地行駛，長長久久，才是最重要的。
營養要管理 補充蛋白質
飲食管理方面，行政院衛生署國民健康局有一句話說，「健康五蔬果，疾病遠離我」，但臺灣人很聰明，會挑簡單的做，水果容易取得，而且比較好吃，蔬菜比較不容易處理，所以大多數人都少吃蔬菜卻多吃水果，以為有吃到足夠五樣的量就可以，但這樣吃下來反而因此吃出糖尿病。正確的觀念是蔬菜比水果多， 水果三餐各吃一個拳頭大的量就可以了。
以前的人因為比較窮苦，所以都是「吃飯配菜」填飽肚子，現在則建議長輩們「吃菜配飯」，一來多攝取纖維質、也可以控制澱粉量，尤其是有糖尿病的長者，更可以這樣吃。
臺灣人體內最容易不足的微量元素包括維生素 D、B12、鈣等，B12 是素食者容易缺乏的營養素，但容易補充。維生素 D 則是全臺灣都缺乏，百分之九十八的國民都缺乏維生素 D，所以要多晒太陽。而三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）中，蛋白質也是國民容易缺乏的營養，尤其是老人家。
大家都會說，現代人都大魚大肉，怎麼可能缺蛋白質？其實大魚大肉不等於蛋白質，人體每十公斤體重每天約需要一份優質的蛋白質，等於一位60公斤的成年人，一天需要6份優質蛋白質，大部分的人其實攝取量都不足。如果您屬於奶蛋素的素食者，可以多吃些奶或蛋，不吃奶的人可以多喝豆漿補充蛋白質。
有足夠的蛋白質才能長出肌肉，就算有很好的骨本，還是要靠肌肉來作用， 才能行動敏捷不會退化，所以好好地補充蛋白質是必要的。有關蛋白質，還有幾個重點，一是分開吃，三餐都要吃到蛋白質，二是運動後半小時補充優質蛋白質， 長者一天須補充的蛋白質量，每十公斤體重需要一份（大約手掌大小）的蛋白質。
要活就要動 人腦可訓練
第三，談談運動。基於某種原因，人類演化成需要更多運動，身體才能正常運作的物種。「要活就要動」，一天要做30分鐘運動，每週五次，每次的強度達到每分鐘心跳130下，如果能做多重複雜運動就更好，例如身體運動也能動腦，跳舞就是很好的運動。
如果真的沒辦法運動，就要藉著自己的「勞動」或「活動」來運動，稱為「非運動式活動療法（Non-Exercise Activity Thermogenesis）」。譬如炒菜，我們可以翹一隻腳起來炒。因為大部分的長者不太可能一個星期上五次健身房，所以隨時隨地都可用自己方便的形式來運動，將運動生活化，比如慈濟的環保站就是一個很好的健身中心。
身體天天活動 腦力天天活絡
環保站裏不但要動手、動腳，資源分類也要動腦，並且有人與人之間的互動。因此已經有以環保活動為基礎結合復健運動模式，導入社區關懷據點，為高齡者身體活動功能表現影響的研究，證實了在環保站的長輩們，握力會增加、坐站五次的速度會增加、柔軟度會增加、計時起走測試速度變快、走路速度也會變快。科學上也證實，握力與走路速度與一個人的壽命有關，所以環保是一個非常好的運動。
過去科學界都比較強調要練肌肉、體力要很好，較少提到認知訓練。但華人就不太服氣，認為身心應該是一起的，而且腦部的營養是身體在給，所以身心應該是一起變老。證嚴法師說：「身體天天活動，腦力天天活絡。」所以只有吃得好、身體運動是不夠的，也要動腦，這就是所謂的「神經可塑性（Neuroplasticiy）」，用進廢退的道理，所以腦筋是愈用愈好的。
因此我們看看一個慢老要素——動腦。科學上有這樣的證據，讓一個人練習雜耍丟溜溜球，他本來不會丟，但讓他持續練習到可以在空中維持3顆球的狀態，前後比較3次電腦斷層和核磁共振，發現影響左右顳葉、左頂葉灰質結構， 腦部影響空間和失智的海馬迴區域比較厚。然後請他3個月都不要練習，3個月後再測一次，結果發現真的有影響，海馬迴的區域又變薄了！
更直接的證據從倫敦的計程車司機而來，倫敦是一個街道非常複雜的城市， 倫敦考照是要記地圖的。研究發現倫敦的計程車司機腦部的後海馬迴都比一般人來得厚，而且計程車的駕駛年資與後海馬迴體積成正比。
可見我們的腦可以被訓練。另外，學新技能對腦部的影響，比重複老技能來得大，類似肌肉的「用進廢退」，是可以訓練的，就像前面蔡寬老菩薩的故事， 學習新的事物，可以讓腦細胞活化。
做環保尚好 互動不孤寂
最後要講的是互動。孤寂會讓一個人死亡。英國在20198年1月17日任命了全球首位孤寂部長（Loneliness Minister），英國政府全面推廣孤寂衛教、加強人際網絡連結、篩選孤寂高峰險族群等作為，希望能消除孤寂。
我們的爸爸、媽媽雖然有時候會吵架，但他們目前都很健康，所以如果家裏有個會吵架的老伴，我們要好好珍惜。還有一個重點是「工作久一點」，研究顯示，每增加工作一年，就減少百分之五的失智機率。
另外就是讚美，某位醫界先進看到每個人都笑瞇瞇的，學生、同事跟病人都很喜歡他。我有一個學長也是神經內科醫師，當年神經內科對我們來說並不是最好的選擇。我曾經問他：「學長，你為什麼選神經內科？」他回我：「哎呀！主任說我是百年難得一見的人才！」曹醫師因為常讚美人，所以身邊充滿了很好的能量。我們華人其實都喜歡聽好話，但是很奇怪，卻不習慣對別人說好話。
所以，人一瞬間變老是哪一瞬間呢？不是從第一道皺紋、第一根白髮開始， 而是從放棄自己那一刻開始。如何優雅慢老，並不是說不會老、凍齡就是成功， 而是我們如何順應自然法則，讓身與心可以愉悅健康地迎接老化，大家相互學習，希望都能騎著自行車，用正向的心和健康的身體，迎向自己的老年，做一個有用、有尊嚴的長者。
*文章來源：《優活慢老》-經典雜誌