利用餐盤六口訣 健康吃火鍋

臺北市兆如老人安養護中心營養師兼組長／馬家蕙

火鍋經常使用的食材、配料及飲料處處隱含著陷阱，例如：五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，以及含糖飲料及各式甜點，整體來看，以去吃到飽可能吃到的份量估算，一餐可能會攝取到近3000大卡，相當於12碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，為了避免身材走樣，大家可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食份量及選擇食材，讓自己吃得更健康。

原則1：蔬菜要多吃

每餐的蔬菜量建議比您的一個拳頭再多一點，可以比平常吃更多蔬菜，增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。

原則2：全穀雜糧吃適量

每餐的飯量建議比您的1個拳頭再多一點，可搭配全穀雜糧類食物，例如：南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等。

原則3：肉類選低脂不過量

建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量之總和，其大小及厚度大約為您的1個掌心大，並且選擇優先順序，以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才是肉類。

原則4：以水果取代甜點

一般以冰淇淋為餐後甜點，建議依照餐盤口訣「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。

原則5：少油調味選天然

選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；並減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味。

原則6：少糖飲選乳品

含糖飲料含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成罹患肥胖及代謝症候群等疾病，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料。

此外，用餐後逛街散步，搭乘交通工具回家時，提早幾站下車多走路，而且平時更要保有多運動的好習慣，讓您在享用大餐時仍保有好身材。

健康吃火鍋。