健康你和我  蔬菜、水果可互為取代嗎？

臺北市兆如老人安養護中心養護部營養師兼組長／馬家蕙

    很多人把蔬菜與水果劃上等號。

在營養的概念上，蔬菜與水果都是屬於富含維生素c、礦物質與膳食纖維的食物，其實不能歸為同一類食物，兩者的營養素是有相當大差異的。

若是不談熱量問題，生的蔬菜與水果的營養素種類差異不大，主要的項目是維生素C、礦物質與膳食纖維，多數人因而有水果等同蔬菜的想法。當平日飲食中的蔬菜不足時，常會想晚點吃個水果代替蔬菜，加上嫌烹調蔬菜麻煩，而且水果甜又好吃，就以吃水果代替吃蔬菜了。
生的水果與蔬菜最大的的差異就是熱量，熱量的主要來源就是果糖。當我們吃一顆150公克的柳丁時（女生拳頭大小），就攝入60大卡熱量。當我們每多攝取7700大卡的熱量時，體內就會增加1公斤的體脂肪，因此每天只要多吃一顆柳丁的60大卡熱量不消耗掉，一年就會增加2.84公斤，如果喝果汁，一杯柳橙汁需要4顆柳丁，熱量就更高了，所以，吃水果減重是錯誤的觀念。

水果與蔬菜的差異還不止於此，蔬菜經過烹調，其中的水溶性維生素，如維生素Ｂ、Ｃ、礦物質等營養素，會有部分被破壞或流失。但蔬菜中的某些植物性營養素，例如類胡蘿蔔素，卻會因為烹調過程與油脂的出現，導致在人體內的吸收、利用率上升，達到身體保健的目的。

綜合前述各項觀點，建議大家每天都要吃蔬菜和水果，千萬不要以水果替代蔬菜。

蔬菜一份大約100公克/碟，煮熟後大約是半飯碗的量，只有25大卡，建議每天攝取3份蔬菜。水果一份相當於1個女生拳頭大小或1個飯碗切好的水果，每天2份水果，就大約是要吃到2碗水果。
千萬不要貪圖方便，以蔬果汁取代新鮮蔬果，以免攝取過多糖分及熱量，卻缺乏足夠的纖維，因此直接食用蔬果比較健康。